Vätska för ishockeyspelare har enorm betydelse för prestationen på isen och för andra funktioner i kroppen. Det råder många myter om hur man skall dricka för att prestera så bra som möjligt. Nedan följer vetenskapligt baserade råd på hur du före, under och efter träning kan sköta ditt vätskeintag för att prestera på bästa sätt.

Vätskans funktioner i kroppen

• Transporterar, i form av blod, syre, hormoner och näringsämnen till kroppens vävnader samt överskotts- och slaggprodukter från celler till njurar och levern.
• Utgör 60-70 % av kroppsvikten.
• Fungerar som stötdämpare i t.ex. ryggraden och hjärnan samt som smörjmedel i leder och vävnader.
• Reglerar kroppstemperaturen – svettning vid överhettning.
• Deltar i de flesta av kroppens funktioner.

Vätskeintag före träning

Här kan vätskeintaget, precis som vid kost före träning, delas in i två episoder: 1.2 timmar före träning 2.10-20 min före träning. Målsättningen med vätskepåfyllning före träning är att fylla upp vätskeförråden för att undvika dehydrering (uttorkning) under träningspasset. Då man inte ska träna är törst en bra signal att gå efter, men ur träningssynpunkt har man redan förlorat ca 1% av kroppsvikten och kroppens prestationsförmåga har minskat markant.

1. 2 timmar före träning.Drick ca 5 dl vatten för att cellerna skall hinna ta upp vätskan och för att överbliven vätska skall hinna kissas ut innan träningsstart. När du sedan kissar bör du kontrollera att urinet är genomskinligt – då är du välhydrerad.
2. 10-20 minuter före träning.Drick 2-3 dl vatten kanske med RESORB om du skall arbeta med hög intensitetunder längre än 60 minuter. Denna mängdvätska kommer inte att leda till urinbildning eftersom njurarnas aktivitet stängs av under fysisk aktivitet.

Vätskeintag under träning

Under träning bör man dricka var 10-20 minut. Hur mycket man bör dricka beror på hur mycket man svettas under träningspasset. I rumstemperatur och i motionstempo kan vätskeförbrukningen ligga mellan 0.9 till 2.1 liter i timmen. För elitaktiva är samma siffra 1.6-2.4 liter i timmen. En generell regel att använda för att bestämma vätskebehovet är 1 ml vätska per 4,2 kJ/1 kcalsom förbränns. Detta sätt att räkna tar inte hänsyn till många olika faktorer som t.ex. individuella, miljö- och träningsbaserade faktorer som påverkar vätskeåtgången. Exempelvis förbrukar skidåkare otroligt mycket energi, men väldigt lite vätska i förhållande till energiförbrukningen pga. det kalla klimatet som bidrar till en minskad svettning. Därför är det viktigt att man anpassar vätskeintaget efter hur dessa faktorer ser ut där man brukar träna.

Vill du beräkna just din vätskeförlust under träning?

Exempel

• Stefan väger in sig utan kläder före träningen och vågen visade då 75 kg.
• Under den 1,5 timmar långa träningen drack han 1 L vätska.
• Efter träningen tar Stefan av sig sina träningskläder, torkade av sig svetten och väger in sig igen. Då visade vågen 74 kg.

Vikt före träning: 75 kg
Vätskeintag under träning: 1 liter
Träningens längd: 1,5 timmar
Vikt efter träning: 74 kg

• 75-74=1. Stefan hade förlorat 1 kg i vikt + 1 kg till i vätska som han ersatte med vätska i träning. (1+1=2). Alltså innebar detta 2 liters vätskeförlust på 1,5 timma. Stefan drack 1 liter vätska för lite under träningen.
• 2/1,5=1,3. 1,3 liters svettförlust per timma. 1,3/4=0,3 resp. 1,3/3=0,4. Stefan bör dricka 0,3 liter (3 dl) var 15:e minut eller 0,4 liter (4 dl) var 20:e minut för att täcka upp sin svettförlust. Nu vet Stefan hur mycket vätska han bör ha med sig till träningen nästa gång!

Varför dricka under träning?

• Man förhindrar överhettning. Överhettning gör att kemiska reaktioner, som t ex muskelkontraktion, fungerar sämre i kroppen.
• Man minskar svettningen, vilket sparar elektrolyter. Detta minskar i sin tur risk för krampkänning.
• Man minimerar glykogentömningen, vilket gör att du orkar hålla ett högre tempo under längre tid.

Vätskeintag efter träning

Efter träning fortsätter kroppen att förbruka mer vatten än vanligt. Därför är det viktigt att efter träning dricka 50 % av den förlorade mängden under träning. Detta betyder att om du förlorade 2 liter vatten under träning och drack samma mängdunder träning, så skall du alltså dricka ytterligare 1 liter efter träningen. Detta är nödvändigt för att inte riskera att bli uttorkad två timmar efter träning. Låg vätskemängd i kroppen under t.ex. natten efter kvällsträningen försämrar återhämtningen och är bl.a. negativt för proteinsyntesen. Drick gärna sportdryckefter träning, dels för att natrium behåller vätskan i kroppen och sparar dig toabesök, dels som en del av återhämtningsmålet.

Varför vätska efter träning?

• Återställa vätskebalansen
• Återställa elektrolytbalansen (natrium)
• Stimulera proteinsyntesen

Referenser
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber.
American College of Sports Medicine. (2007). Position Stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports end exercise, 2, 377-390.
Burke, L (2007). Practical Sports Nutrition. Human Kinetics.
Casa, D., Armstrong, L., Montain, S., Rich, B. & Stone, J. (2000). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35, 212-224.
Sveriges Olympiska Kommitté (2000). Kostpolicy och kostrekommendationer för elitidrottare.
Manroe, MM., Barr, SI. & Butterfield, GA. (2000). Position of the American Dietetic Association, Dietitans of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of American Dietetic Association, 100, 1543-56.