{"id":7796,"date":"2018-07-22T10:24:36","date_gmt":"2018-07-22T08:24:36","guid":{"rendered":"http:\/\/swetechockey.com\/?p=7796"},"modified":"2018-07-31T21:44:49","modified_gmt":"2018-07-31T19:44:49","slug":"drick-ratt-for-prestation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/swetechockey.com\/startsida\/drick-ratt-for-prestation\/","title":{"rendered":"Drick f\u00f6r prestation"},"content":{"rendered":"

V\u00e4tska f\u00f6r ishockeyspelare har enorm betydelse f\u00f6r prestationen p\u00e5 isen och f\u00f6r andra funktioner i kroppen. Det r\u00e5der m\u00e5nga myter om hur man skall dricka f\u00f6r att prestera s\u00e5 bra som m\u00f6jligt. Nedan f\u00f6ljer vetenskapligt baserade r\u00e5d p\u00e5 hur du f\u00f6re, under och efter tr\u00e4ning kan sk\u00f6ta ditt v\u00e4tskeintag f\u00f6r att prestera p\u00e5 b\u00e4sta s\u00e4tt.<\/em><\/strong><\/span><\/p>\n

V\u00e4tskans funktioner i kroppen<\/h3>\n
    \n
  • Transporterar, i form av blod, syre, hormoner och n\u00e4rings\u00e4mnen till kroppens v\u00e4vnader samt \u00f6verskotts- och slaggprodukter fr\u00e5n celler till njurar och levern.<\/span><\/li>\n
  • Utg\u00f6r 60-70 % av kroppsvikten.<\/span><\/li>\n
  • Fungerar som st\u00f6td\u00e4mpare i t.ex. ryggraden och hj\u00e4rnan samt som sm\u00f6rjmedel i leder och v\u00e4vnader.<\/span><\/li>\n
  • Reglerar kroppstemperaturen – svettning vid \u00f6verhettning.<\/span><\/li>\n
  • Deltar i de flesta av kroppens funktioner.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

    V\u00e4tskeintag f\u00f6re tr\u00e4ning<\/h3>\n

    H\u00e4r kan v\u00e4tskeintaget, precis som vid kost f\u00f6re tr\u00e4ning, delas in i tv\u00e5 episoder: 1.<\/strong>2 timmar f\u00f6re tr\u00e4ning 2.<\/strong>10-20 min f\u00f6re tr\u00e4ning. M\u00e5ls\u00e4ttningen med v\u00e4tskep\u00e5fyllning f\u00f6re tr\u00e4ning \u00e4r att fylla upp v\u00e4tskef\u00f6rr\u00e5den f\u00f6r att undvika dehydrering (uttorkning) under tr\u00e4ningspasset. D\u00e5 man inte ska tr\u00e4na \u00e4r t\u00f6rst en bra signal att g\u00e5 efter, men ur tr\u00e4ningssynpunkt har man redan f\u00f6rlorat ca 1% av kroppsvikten och kroppens prestationsf\u00f6rm\u00e5ga har minskat markant.<\/span><\/p>\n

      \n
    1. 2 timmar f\u00f6re tr\u00e4ning.<\/strong>Drick ca 5 dl vatten f\u00f6r att cellerna skall hinna ta upp v\u00e4tskan och f\u00f6r att \u00f6verbliven v\u00e4tska skall hinna kissas ut innan tr\u00e4ningsstart. N\u00e4r du sedan kissar b\u00f6r du kontrollera att urinet \u00e4r genomskinligt – d\u00e5 \u00e4r du v\u00e4lhydrerad.<\/span><\/li>\n
    2. 10-20 minuter f\u00f6re tr\u00e4ning.<\/strong>Drick 2-3 dl vatten kanske med RESORB om du skall arbeta med h\u00f6g intensitet<\/abbr>under l\u00e4ngre \u00e4n 60 minuter. Denna m\u00e4ngd<\/abbr>v\u00e4tska kommer inte att leda till urinbildning eftersom njurarnas aktivitet st\u00e4ngs av under fysisk aktivitet.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

      V\u00e4tskeintag under tr\u00e4ning<\/h3>\n

      Under tr\u00e4ning b\u00f6r man dricka var 10-20 minut. Hur mycket man b\u00f6r dricka beror p\u00e5 hur mycket man svettas under tr\u00e4ningspasset. I rumstemperatur och i motionstempo kan v\u00e4tskef\u00f6rbrukningen ligga mellan 0.9 till 2.1 liter i timmen. F\u00f6r elitaktiva \u00e4r samma siffra 1.6-2.4 liter i timmen. En generell regel att anv\u00e4nda f\u00f6r att best\u00e4mma v\u00e4tskebehovet \u00e4r 1 ml v\u00e4tska per 4,2 kJ\/1 kcal<\/abbr>som f\u00f6rbr\u00e4nns<\/strong>. Detta s\u00e4tt att r\u00e4kna tar inte h\u00e4nsyn till m\u00e5nga olika faktorer som t.ex. individuella, milj\u00f6- och tr\u00e4ningsbaserade faktorer som p\u00e5verkar v\u00e4tske\u00e5tg\u00e5ngen. Exempelvis f\u00f6rbrukar skid\u00e5kare otroligt mycket energi, men v\u00e4ldigt lite v\u00e4tska i f\u00f6rh\u00e5llande till energif\u00f6rbrukningen pga. det kalla klimatet som bidrar till en minskad svettning. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det viktigt att man anpassar v\u00e4tskeintaget efter hur dessa faktorer ser ut d\u00e4r man brukar tr\u00e4na.<\/span><\/p>\n

      Vill du ber\u00e4kna just din v\u00e4tskef\u00f6rlust under tr\u00e4ning?<\/strong><\/p>\n

      Exempel<\/strong><\/p>\n

        \n
      • Stefan v\u00e4ger in sig utan kl\u00e4der f\u00f6re tr\u00e4ningen och v\u00e5gen visade d\u00e5 75 kg.<\/span><\/li>\n
      • Under den 1,5 timmar l\u00e5nga tr\u00e4ningen drack han 1 L v\u00e4tska.<\/span><\/li>\n
      • Efter tr\u00e4ningen tar Stefan av sig sina tr\u00e4ningskl\u00e4der, torkade av sig svetten och v\u00e4ger in sig igen. D\u00e5 visade v\u00e5gen 74 kg.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

        Vikt f\u00f6re tr\u00e4ning: 75 kg<\/span>
        \nV\u00e4tskeintag under tr\u00e4ning: 1 liter<\/span>
        \nTr\u00e4ningens l\u00e4ngd: 1,5 timmar<\/span>
        \nVikt efter tr\u00e4ning: 74 kg<\/span><\/p>\n

          \n
        • 75-74=1. Stefan hade f\u00f6rlorat 1 kg i vikt + 1 kg till i v\u00e4tska som han ersatte med v\u00e4tska i tr\u00e4ning. (1+1=2). Allts\u00e5 innebar detta 2 liters v\u00e4tskef\u00f6rlust p\u00e5 1,5 timma. Stefan drack 1 liter v\u00e4tska f\u00f6r lite under tr\u00e4ningen.<\/span><\/li>\n
        • 2\/1,5=1,3. 1,3 liters svettf\u00f6rlust per timma. 1,3\/4=0,3 resp. 1,3\/3=0,4. Stefan b\u00f6r dricka 0,3 liter (3 dl) var 15:e minut eller 0,4 liter (4 dl) var 20:e minut f\u00f6r att t\u00e4cka upp sin svettf\u00f6rlust. Nu vet Stefan hur mycket v\u00e4tska han b\u00f6r ha med sig till tr\u00e4ningen n\u00e4sta g\u00e5ng!<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

          Varf\u00f6r dricka under tr\u00e4ning?<\/strong><\/p>\n

            \n
          • Man f\u00f6rhindrar \u00f6verhettning. \u00d6verhettning g\u00f6r att kemiska reaktioner, som t ex muskelkontraktion, fungerar s\u00e4mre i kroppen.<\/span><\/li>\n
          • Man minskar svettningen, vilket sparar elektrolyter. Detta minskar i sin tur risk f\u00f6r krampk\u00e4nning.<\/span><\/li>\n
          • Man minimerar glykogent\u00f6mningen, vilket g\u00f6r att du orkar h\u00e5lla ett h\u00f6gre tempo under l\u00e4ngre tid.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

            V\u00e4tskeintag efter tr\u00e4ning<\/h3>\n

            Efter tr\u00e4ning forts\u00e4tter kroppen att f\u00f6rbruka mer vatten \u00e4n vanligt. D\u00e4rf\u00f6r \u00e4r det viktigt att efter tr\u00e4ning dricka 50 % av den f\u00f6rlorade m\u00e4ngden under tr\u00e4ning. Detta betyder att om du f\u00f6rlorade 2 liter vatten under tr\u00e4ning och drack samma m\u00e4ngd<\/abbr>under tr\u00e4ning, s\u00e5 skall du allts\u00e5 dricka ytterligare 1 liter efter tr\u00e4ningen. Detta \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndigt f\u00f6r att inte riskera att bli uttorkad tv\u00e5 timmar efter tr\u00e4ning. L\u00e5g v\u00e4tskem\u00e4ngd i kroppen under t.ex. natten efter kv\u00e4llstr\u00e4ningen f\u00f6rs\u00e4mrar \u00e5terh\u00e4mtningen och \u00e4r bl.a. negativt f\u00f6r proteinsyntesen. Drick g\u00e4rna sportdryck<\/abbr>efter tr\u00e4ning, dels f\u00f6r att natrium beh\u00e5ller v\u00e4tskan i kroppen och sparar dig toabes\u00f6k, dels som en del av \u00e5terh\u00e4mtningsm\u00e5let.<\/span><\/p>\n

            Varf\u00f6r v\u00e4tska efter tr\u00e4ning?<\/h3>\n
              \n
            • \u00c5terst\u00e4lla v\u00e4tskebalansen<\/span><\/li>\n
            • \u00c5terst\u00e4lla elektrolytbalansen (natrium)<\/span><\/li>\n
            • Stimulera proteinsyntesen<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

              Referenser<\/strong>
              \nAbrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). N\u00e4ringsl\u00e4ra f\u00f6r h\u00f6gskolan.<\/em> Stockholm: Liber.
              \n<\/span>American College of Sports Medicine. (2007). Position Stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports end exercise, <\/em>2, 377-390.
              \n<\/span>Burke, L (2007). Practical Sports Nutrition. <\/em>Human Kinetics.
              \n<\/span>Casa, D., Armstrong, L., Montain, S., Rich, B. & Stone, J. (2000). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training,<\/em> 35, 212-224.
              \n<\/span>Sveriges Olympiska Kommitt\u00e9 (2000). Kostpolicy och kostrekommendationer f\u00f6r elitidrottare.
              \n<\/em><\/span>Manroe, MM., Barr, SI. & Butterfield, GA. (2000). Position of the American Dietetic Association, Dietitans of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of American Dietetic Association, <\/em>100, 1543-56.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              V\u00e4tska f\u00f6r ishockeyspelare har enorm betydelse f\u00f6r prestationen p\u00e5 isen och f\u00f6r andra funktioner i kroppen. Det r\u00e5der m\u00e5nga myter om hur man skall dricka f\u00f6r att prestera s\u00e5 bra…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":7800,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_price":"","_stock":"","_tribe_ticket_header":"","_tribe_default_ticket_provider":"","_tribe_ticket_capacity":"0","_ticket_start_date":"","_ticket_end_date":"","_tribe_ticket_show_description":"","_tribe_ticket_show_not_going":false,"_tribe_ticket_use_global_stock":"","_tribe_ticket_global_stock_level":"","_global_stock_mode":"","_global_stock_cap":"","_tribe_rsvp_for_event":"","_tribe_ticket_going_count":"","_tribe_ticket_not_going_count":"","_tribe_tickets_list":"[]","_tribe_ticket_has_attendee_info_fields":false,"footnotes":""},"categories":[29],"tags":[],"post_series":[],"class_list":["post-7796","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dagges-blogg","entry","has-media"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/swetechockey.com\/startsida\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7796","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/swetechockey.com\/startsida\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/swetechockey.com\/startsida\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swetechockey.com\/startsida\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swetechockey.com\/startsida\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7796"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/swetechockey.com\/startsida\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7796\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7806,"href":"https:\/\/swetechockey.com\/startsida\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7796\/revisions\/7806"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/swetechockey.com\/startsida\/wp-json\/wp\/v2\/media\/7800"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/swetechockey.com\/startsida\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7796"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/swetechockey.com\/startsida\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7796"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/swetechockey.com\/startsida\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7796"},{"taxonomy":"post_series","embeddable":true,"href":"https:\/\/swetechockey.com\/startsida\/wp-json\/wp\/v2\/post_series?post=7796"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}